減肥能不能吃米飯？

吃雜糧就能減肥嗎？

哪種雜糧最好？

這是不少剛減肥的人都會問的問題。

米飯是咱們中國人的主食，也是重要的能量來源。

但由於這樣的精製米麵在加工過程中，已經處理掉了大部分的膳食纖維和維生素，容易造成血糖的大起大落從而容易引起肥胖，雜糧也自然成了白米白麵的健康替代品。

雜糧的膳食纖維含量高，可以降低升高血糖的能力，促進腸胃蠕動；

維生素和礦物質豐富，這些也都是人體容易缺乏的營養素。

優質雜糧主食榜單

LIST OF HIGH QUALITY GRAINS

1、 糙米 / 紫米

糙米是稻穀脫去外保護皮層稻殼後的穎果，內保護皮層完好的稻米籽粒。外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了，也就是沒有精加工的「全穀物」。

與精緻白米相比，糙米維他命、礦物質與膳食纖維的含量更豐富，被視為是一種綠色的健康食品，其中碳水化合物提供的能量轉化為脂肪囤積在體內的幾率也更小。

紫米的花青素很豐富，礦物質含量比一般淺色的糧食要高。和糙米一樣，由於外皮相對堅韌耐嚼，還可以把吃飯速度降下來。

食用建議：烹煮前，一定要浸泡充分，不然口感會很硬；建議在室溫下用水浸泡24小時，中間不要換水；煮飯時用新水，不要用浸泡水。

2、 燕麥

燕麥是世界上公認的高營養雜糧之一，富含B族維生素，礦物質、膳食纖維含量也很豐富，飽腹感好，對血糖的影響較小，還能夠提高免疫力，擁有優異的抗衰老功效。

食用建議：可以加牛奶煮，或是煮粥喝。購買時一定要分清燕麥種類，不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。直接去超市五穀雜糧區買生燕麥片/燕麥米，或者配料表上只有燕麥一種成分的，才是真正能減肥的燕麥。

3、 小米

小米在北方更加常見。它含豐富的蛋白質、脂肪、膳食纖維和維生素B1、B12等，營養價值很高，還具有防止反胃、嘔吐的功效。

食用建議：煮小米粥就是最方便快捷地食用方法，也可以和大米一起煮「黃金二米飯」，或添加大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等，熬成風味各異的營養品。

4、 紅薯 / 紫薯

紅薯的體積大、水分多，但熱量不高，能夠提供較高的飽腹感，有助於食量控制；升糖指數低，可以保證人體血糖穩定，不僅適合於糖尿病人群，更適合健身人群食用；和白米飯相比，紅薯的膳食纖維也要豐富得多，味道香甜。

紫薯和紅薯熱量區別不大，相比之下，紫薯富含紅薯匱乏的硒元素和花青素，具有一定的抗氧化效果，也是非常好的精緻米麵替代品。

食用建議：簡單蒸熟煮熟最好；烤的話含糖量容易升高；如果你處於減脂期，建議一餐吃一個拳頭大小，一天吃一次。

5、 山藥

山藥是人類食用最早的植物之一，熱量不高，飽腹感強。山藥做成的食品，營養豐富、滋補健身、養顏美容，是不可多得的健康營養美食。

食用建議：脆山藥適合炒菜，面山藥適合蒸著吃，或煮湯煮粥；若平常用山藥炒菜，那其它主食量就要刻意減少。

6、 土豆

土豆裡最多30%是碳水，剩下的大部分是水，而麵條裡大概70%是碳水化合物。

也就是說，如果攝入同樣的碳水化合物，土豆的體積可以達到麵條3倍，體積夠大，飽腹感也不錯。土豆還含有非常豐富的膳食纖維，能夠促進腸道蠕動。

食用建議：蒸煮食用最佳，一餐的食用量和紅薯紫薯相似；如果一餐中有土豆絲、土豆片這樣的炒菜，其他主食就要相應減少；薯片、薯條之類的，減肥的就免了吧。

7、 芋頭

芋頭營養豐富，含有大量的礦物質及維生素；口感細軟，綿甜香糯，營養價值近似於土豆。

食用建議：芋頭食用方法很多，最常見的做法是把芋頭煮熟或蒸熟後蘸糖吃；芋頭燒肉是一道不錯的家常菜；也可以將芋頭切成丁塊，與其他雜糧摻在一起煮粥喝。

8.、豆類

綠豆富含鉀、鎂和膳食纖維；紅豆、花芸豆等比綠豆吃起來更溫和；豌豆富含B族維生素和膳食纖維；

鷹嘴豆純蛋白質含量高達28%以上，含有10多種氨基酸，其中人體必需的8種氨基酸全部具備，比其他豆類營養更均衡更全面，作為減脂期間的碳水補充也是一種很不錯的選擇。

食用建議：豆類不容易煮熟，最好提前一夜泡水，多煮一會兒。鷹嘴豆的做法大家可能不太熟悉，提前浸泡一晚，第二天將泡過的鷹嘴豆放入電鍋中煮20分鐘即可，煮熟的鷹嘴豆可以直接吃，也可以拌在沙拉裡，或做成鷹嘴豆泥。

9、 藜麥

藜麥是一種全穀物食物，口感Q彈，高蛋白、低脂、低升糖指數，含有豐富的礦物質和纖維素，是減脂期主食的不錯選擇。但價格比較貴，也不是每個超市都有，性價比不如以上8種雜糧。

可以頓頓吃雜糧嗎?

EAT CEREALS EVERY MEAL?

雖說雜糧的營養價值要好於細糧，但我們也不建議頓頓只吃雜糧。

它的營養特點不一樣，所以儘量吃更多種類的食物。

建議平均每人每天吃 50-100克雜糧；

在吃主食的時候，要做到 穀類為主，粗細搭配；

吃白米的同時搭配一些 纖維較高的食物，也可以顯著延長消化時間，對於減脂人群能起到不小的幫助，比如在煮大米的時候可以混合小米、紅豆等雜糧一起煮，這樣可以增加一定的膳食纖維，豐富維生素的種類。

看到最後的朋友，獎勵大家一個彩蛋， 白米飯和土豆裡含有一種抗性澱粉，它消化吸收率很低，還很抗餓。

把白米飯先煮熟後再放涼，抗性澱粉才會出現。所以米飯放涼了吃，是有助於減肥的哦