【高效減肥運動】Tabata運動4分鐘高速燃脂！讓妳在家零器材也能快速瘦

想、想，但卻苦惱沒有時間、懶得去健身房嗎？知名YouTuber「」近日就介紹了4分鐘Tabata運動，說明如何在零器材的環境下，能達到高效的減脂效果，推薦給工作繁忙、長期久坐的上班族們，一起在短時間內燃燒你的脂肪！

1.什麼是Tabata？

Tabata是現今相當流利的高強度間歇訓練，由日本的Izume Tabata博士發明的「每週運動5次、每次4分鐘」運動模式，每運動20秒後，休息10秒，並重複8個循環，完成整套運動。

原理是在短時間內進行高強度的間歇運動，達到最大心率的80%以上，令身體又快速、直接地進入消耗脂肪的模式。

2.進行Tabata訓練的好處？

Tabata訓練並不需要任何器材的輔助，而且所需要用到的時間以及成本，都相較其他運動更少，所以更適合一般上班族！且Tabata可以提高肌肉細胞中粒線體蛋白質（類似於細胞發電機）的產量和功能，能夠達到延緩細胞衰老的功效！

Photo from Youtube@理科太太Plus

影片中，理科太太也介紹了5款初學者動作，推薦給剛開始接觸Tabata的讀者：

1.波比跳

雙腳打開至與雙肩相同寬度，以深蹲的形式蹲下，雙手置於地板上以支撐身體，雙腳向後跳以呈現出平板支撐的狀態，往下完成一次掌上壓的動作，雙腳再次往前跳回到起初的定點，然後往上跳起，再重複整套動作。

Photo from Youtube@理科太太Plus

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2.弓箭步交互跳

雙腳打開至與雙肩相同寬度，右腳往前跨一大步，以大腿和臀部的力量，使身體下沉至膝蓋呈現90度，再迅速往上跳起，並同時進行換腳的動作。另一邊同樣的，左腳前跨，使身體下沉至膝蓋呈現90度，再迅速往上跳起。

Photo from Youtube@理科太太Plus

3.原地高抬腿

身體垂直地面站立，雙手於身體兩側自然彎曲，雙腳左右輪流抬高膝蓋大腿，背部維持打直、眼睛直視前方，身體不要往前或往後傾斜，站在原地以最大幅度、上下快速踏步動作。

Photo from Youtube@理科太太Plus

4.伏地挺身

雙手支撐在地面，視線看向前方，手掌擺放在與肩同寬位置，腳尖著地，身體與雙腳打直平放、收緊核心，記住不要拱腰或屁股掉下，保持身體平直，手臂彎曲，將身體下壓，再以雙手和腰腹力量撐起身體。

Photo from Youtube@理科太太Plus

5.登山動作

雙腳打開至與肩同寬，雙手放置地面支撐上半身，左右腳彎曲、交替向雙手中間快速踏步，過程中利用腰腹、背部核心力量保持身體穩定性，注意動作時上身不要左右搖擺 ，保持背部肌肉緊繃狀態，避免脊椎受傷。

Photo from Youtube@理科太太Plus

此外，理科太太也提醒，Tabata對於初學者而言運動強度偏大，切記要量力而為，而且效果亦或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問，請尋求醫生及專業導師之意見。

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