【高效減肥運動】Tabata運動4分鐘高速燃脂!讓妳在家零器材也能快速瘦

天天好文分享站 2020/09/06 檢舉

【高效減肥運動】Tabata運動4分鐘高速燃脂!讓妳在家零器材也能快速瘦

想、想,但卻苦惱沒有時間、懶得去健身房嗎?知名YouTuber「」近日就介紹了4分鐘Tabata運動,說明如何在零器材的環境下,能達到高效的減脂效果,推薦給工作繁忙、長期久坐的上班族們,一起在短時間內燃燒你的脂肪!

1.什麼是Tabata?

Tabata是現今相當流利的高強度間歇訓練,由日本的Izume Tabata博士發明的「每週運動5次、每次4分鐘」運動模式,每運動20秒後,休息10秒,並重複8個循環,完成整套運動。

原理是在短時間內進行高強度的間歇運動,達到最大心率的80%以上,令身體又快速、直接地進入消耗脂肪的模式。

2.進行Tabata訓練的好處?

 

Tabata訓練並不需要任何器材的輔助,而且所需要用到的時間以及成本,都相較其他運動更少,所以更適合一般上班族!且Tabata可以提高肌肉細胞中粒線體蛋白質(類似於細胞發電機)的產量和功能,能夠達到延緩細胞衰老的功效!

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

影片中,理科太太也介紹了5款初學者動作,推薦給剛開始接觸Tabata的讀者:

1.波比跳

雙腳打開至與雙肩相同寬度,以深蹲的形式蹲下,雙手置於地板上以支撐身體,雙腳向後跳以呈現出平板支撐的狀態,往下完成一次掌上壓的動作,雙腳再次往前跳回到起初的定點,然後往上跳起,再重複整套動作。

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

2.弓箭步交互跳

雙腳打開至與雙肩相同寬度,右腳往前跨一大步,以大腿和臀部的力量,使身體下沉至膝蓋呈現90度,再迅速往上跳起,並同時進行換腳的動作。另一邊同樣的,左腳前跨,使身體下沉至膝蓋呈現90度,再迅速往上跳起。

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

3.原地高抬腿

身體垂直地面站立,雙手於身體兩側自然彎曲,雙腳左右輪流抬高膝蓋大腿,背部維持打直、眼睛直視前方,身體不要往前或往後傾斜,站在原地以最大幅度、上下快速踏步動作。

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

4.伏地挺身

雙手支撐在地面,視線看向前方,手掌擺放在與肩同寬位置,腳尖著地,身體與雙腳打直平放、收緊核心,記住不要拱腰或屁股掉下,保持身體平直,手臂彎曲,將身體下壓,再以雙手和腰腹力量撐起身體。

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

5.登山動作

雙腳打開至與肩同寬,雙手放置地面支撐上半身,左右腳彎曲、交替向雙手中間快速踏步,過程中利用腰腹、背部核心力量保持身體穩定性,注意動作時上身不要左右搖擺 ,保持背部肌肉緊繃狀態,避免脊椎受傷。

 

Photo from Youtube@理科太太Plus

 

此外,理科太太也提醒,Tabata對於初學者而言運動強度偏大,切記要量力而為,而且效果亦或會因每人體質、身體狀況及運動頻率等因素而異。如有任何疑問,請尋求醫生及專業導師之意見。

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