「背薄一寸,年輕十歲」,學會這5個動作,重回緊致少女背

yangziqing 2022/01/11 檢舉 我要評論

對于女士來講, 在通過塑形訓練來塑造好身材之時,可能會對自己的背部不是怎麼關注,畢竟背部位于身體的後側,自己無法直觀的看見,而相對于臀腿部,腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講,背部也的確不怎麼重要,不過如果自己從體態的角度來看待自己的身材之時,從全域的觀點來塑形的話,背部則處在一個非常重要的部位。

可以說, 挺拔緊致的後背會讓整個上半身甚至是整個身材變得挺拔有型,尤其是在自己有著長時間久坐與低頭看手機的習慣之時,背部的塑形訓練則會顯得更加重要,因為背部訓練不僅會讓身姿挺拔,還會有效改善腰酸背痛以及頸部不適等健康問題。另外,緊致有線條感的後背還會讓自己看起來相對年輕有活力。

我們把背肌訓練得強大了,才可以讓肌肉整體看起來更加協調。那麼女生該怎麼高效地訓練背部肌肉呢?

在健身房裡,很多女生都不喜歡用自由器械鍛煉,大多的女生都是喜歡用固定器械來進行練習,因為這看起來比較方便和安全。

背部屬于一個比較核心的部位,所以背部的形態也對女生整體的體型有很重要的作用,從背部訓練的角度來看,其實也沒有我們想象得那麼難,關鍵在于把動作做標準並規律的堅持,所以,下面分享5個簡單的背部訓練動作,這樣可以讓我們方便易堅持。

第一個動作:

器械下拉首先調整座椅,把腿固定在器械上,背挺直,挺胸,肩胛骨收緊,背部發力手臂下拉。

第二個動作:

器械划船坐在器械上,腳踩實,膝蓋微屈,背保持直立,不要太后仰,將拉杆拉向身體兩側。

第三個動作:

杠鈴划船兩腳距離與肩寬,膝蓋和髖部彎曲,正握杠鈴兩手距離大于肩寬,下背部自然拱曲,肩胛骨收緊,將杠鈴提到上腹部。

第四個動作:

寬握高位下拉坐在啞鈴或者固定器械上,正握拉杆,兩手距離大于肩寬,屈肘將拉杆拉向身體兩側,身體微微後傾,挺胸 抬頭,擠壓背部肌肉。

第五個動作:

反握高位下拉坐在啞鈴或者固定器械上,反握拉杆,兩手距離大于肩寬,屈肘將拉杆拉向身體兩側,身體微微後傾,挺胸抬頭,擠壓背部肌肉。

熟悉動作基本要領並適當熱身以後開始正式訓練,在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

注意控制動作節奏,不要讓速度過快, 每個動作15-20次,每次5-6組,訓練結束後做好拉伸,然後再停止訓練。

如果處在減脂期間,可以在訓練結束後再進行30分鐘左右的有氧運動這樣可以提高整體的燃脂效率,當然,想要讓自己有效地瘦下來,一定要控制好自己的飲食,這是有效減脂的前提。




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