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女生減重與男生大不同,了解這5個知識,改變傳統觀念,幫你更好減重
2022/01/11

現在許多的減重減脂方法,其實原始的研究結果都是以「男性」為樣本。所以有時候套到女生身上,效果就不如預期。加上一些傳統觀念及誤解,讓得女生很多減脂的優勢都被限制住了!

以下五個事實,女生在減重減脂過程中,真的不能不小心!

一、休息時,男生比較會燃燒「脂肪」,女生比較會燃燒「碳水化合物」

告訴你吧!女生在吃東西後會比男生「更容易」儲存脂肪。身體自動把脂肪存在大腿跟臀部,為未來「懷孕」跟「哺乳」而準備。

但其實這些都是「好脂肪」,因為這些脂肪富含DHA,可以存在母乳中,幫助寶寶的大腦發育。但是!如果你的身體脂肪缺乏DHA,身體就會釋放信號要你從食物中補充,想當然你就比較容易吃進更多熱量,更容易變胖!!

所以足夠的DHA,身體就不會想要叫你吃東西。但DHA要從哪裡攝取?主要就是魚類,所以叫你多吃魚,尤其海魚,當然補充魚油也是不錯選擇。

二、女生和男生燃燒脂肪的「方式」不一樣

研究顯示,女生在運動時會比男生「更容易」燃燒脂肪,所以如果你想要減脂肪不減肌肉,還是認命點多運動!

如果你想要特別雕塑某個部位,尤其是下半身,多做「力量訓練」是非常有效的!有個有趣的研究,做「力量+有氧」運動和單獨做「有氧」運動,對雕塑下半身的效果。

結果做「肌力+有氧」運動可以燃燒12.2%的大腿脂肪,而做「有氧」運動最多燃燒5.7%的大腿脂肪。

所以,不要每天只有跑步,跳有氧舞蹈而已,加入下半身或全身的肌力訓練可以讓你下半身瘦得更快!例如深蹲、硬舉、抬膝、弓箭步下蹲,加上重量或啞鈴效果更好!或是高強度訓練,如短跑衝刺、腳踏車等幫助脂肪消耗。

三、「壓力」會讓女生更難減脂

適當的壓力會讓人成長,但過度的壓力會讓你的「脂肪」成長!尤其對女生影響更大!因為壓力會讓身體釋放一種賀爾蒙叫「皮質醇」,當皮質醇上升,血糖也會上升,讓你有體力應付壓力。

但是,持續的慢性壓力,身體會將「孕烯醇酮」的賀爾蒙轉變成黃體素,黃體素會使皮質醇上升,進而使身體更容易儲存脂肪和水分。

所以壓力不僅會讓你皮質醇持續上升,你的[雌☆激☆素]跟睾酮也會變得更少。睾酮少的女生,脂肪也會比較難減。而過高或過低的[雌☆激☆素],同樣也會使運動中的女性難以燃燒脂肪。

所以,找出能幫助你釋放壓力的方法,做瑜珈、冥想、心理治療或其他方式。

再來,穩定你的生理時鐘。每個人的生理時鐘都不太一樣。但若你有規律的生理時鐘,身體比較知道你接下來要幹麻,才能平衡你的健康狀況。若生理時鐘被打亂壓力就會上升,身體就會開始「儲存脂肪」。

四、「間歇性的禁食」或「過度限制熱量」不利女生減重,但對男生減重是有幫助的

這兩種飲食控制的方式對男生減重是有幫助的,能夠減掉脂肪、降低肥胖造成的發炎反應和改善肥胖疾病的危險因素。

研究顯示,過度的節食對女生的健康有害。研究中的女性物件表示,節食反而讓他們的體重增加,失眠、血糖不穩定、經期混亂甚至不孕。

科學家相信,節食或過度限制熱量對女生減重有害無益,主要因為節食會造成女性賀爾蒙失調,身體過度分泌皮質醇,導致脂肪更容易儲存堆積。

所以如果做高強度或長時間的運動,請小心不要過度的「禁食」。運動前後都要補充適量的碳水、蛋白質,保持你身體賀爾蒙的平衡,減少壓力,你的身體會更樂于放棄「儲存脂肪」。

五、年輕女性跟男性「增加肌肉」的能力是一樣的

恩~如果你50歲後才要開始做肌肉訓練,要回到年輕時的肌肉量的確是很困難的。

以前認為,女生因為睾固酮比男生少,所以沒辦法像男生一樣增加這麼多的肌肉。但現在的研究發現,青少年男女生在合成蛋白質(肌肉的原料)及基因訊號傳導對肌肉的增長是幾乎相同的。

但先說明一點,女生的肌肉本來就比男生更輕、更小,所以,以絕對值來說,女生如果增加10%的肌肉=男生增加10%的肌肉(但這10%看起來當然是不一樣的!)

最近一項研究說明瞭這點,男性和女性阻力訓練之後,都攝取了高蛋白的食物,在休息時男性蛋白合成高了2.3倍,女性高了2.7倍。

至于以前認為睾固酮是造成男女生肌肉差異的原因,其實影響並不大。

所以女生們!你做肌肉訓練不會看起來像男人。但是你可以用相同的方式鍛煉肌肉,這是一件好事!如果你只是想要變的精瘦,肌肉增加會更有幫助!因為每公斤的肌肉在休息時會幫你燃燒60~110卡的熱量,還能讓你的線條更緊實!

不做肌肉訓練你才真的虧很大!

但你至少要3~6周的肌肉訓練才會有明顯效果!最重重重要的是,確保你做的重量「夠重」,因為很多女生做肌肉訓練「沒效果」,就是因為重量太輕了!!

妹子們,女生真的比男生更容易儲存脂肪,但依照科學的方式,適當均衡的飲食攝入,並且堅持健身,所獲得的效果一點都不亞于男生,所以別再說自己沒效果了,差的只是方法和堅持而已。

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