為什麼肩膀會這麼窄，很多人都覺得自己的肩部不夠寬，所以他們很想把肩部肌肉練大，但是練肩部肌肉有很多種方法，不知道你最擅長的是哪一種？今天我們就跟大家聊聊肩部訓練的6個動作，你最喜歡哪個動作？

1、坐姿啞鈴推舉

如果你只能選擇一種方法來鍛煉你的肩膀，那麼這個動作是很好的選擇。有些人可能會認為杠鈴的推舉效果更好，因為杠鈴杆從身體前部移動到頭頂，這將招募三角肌前束來完成動作。

相反，啞鈴推舉可以把張力作用于肩部上方的平面，而不是傾斜的平面。這會將部分負荷轉移到三角形中束。啞鈴推舉需要更多的平衡和協調性。這就是為什麼它會更有效的原因了。

2、固定器械推舉

雖然理論上史密斯機的訓練效果與杠鈴相近，但也有很多設備，可以增加負荷，並且有單獨的握把，可以完成單手和雙手的力量。通過肩部運動，你可以在這些器械上的多個平面上移動。

悍馬器械推舉設備是最常見的，許多健身愛好者發現，這些機器比史密斯的機器能更好用，可以更全面地刺激三角肌。你只需要把身體的核心保持穩定就行，因為它不需要控制穩定性，這樣你就可以集中精力刺激三角肌了。

3、啞鈴側平舉

雖然復合運動是增加肩部圍度的必要條件，但如果不鍛煉三角肌中束，你很難練出強大的三角肌。側平舉就是針對三角肌中束的動作，訓練效果非常好。

做啞鈴側平舉的時候，建議不要把啞鈴放到最低，應該與身體保持一定的角度，這樣三角肌中束可以持續收縮，效果更好，在標準動作情況下，建議每組做8-12次。

4、繩索側平舉

雖然啞鈴是一種非常實用有效的器械，但在弧線劃線訓練中並不明顯，特別是在彎舉和側平舉這種訓練中，在一開始發力時，啞鈴只提供少量的阻力。

相反，繩子解決了自由重量的限制，這種動作自始至終提供持續的張力。通常，繩索側平舉提升最常見的問題是它離龍門架太近，這使得在開始動作時很難找到緊張刺激，你甚至無法獲得所有重要的阻力。

想要獲得持續張力的方法有兩種：一種是站得離龍門遠一點，所以當你開始動作時，你已經感覺到一定程度的緊張；另一種方法是用一隻手握住龍門架，讓你的身體稍微傾斜一點，這2種方法就可以提升你的訓練效率。

5、啞鈴斜板飛鳥

如果你不把三角肌後束練好，那麼你練出來的三角肌會感覺不夠完美，因為三角肌後束相對我們來說也非常重要。它能夠讓我們的三角肌看起來更加立體，更加飽滿。

練出三角肌後束的最好方法就是啞鈴斜板飛鳥，它可以很容易地使動作更穩定更標準，所以你會發現，當你做這個動作時，啞鈴會比站立和俯臥更輕。你這樣做純粹是孤立的，根本不必用大重量來練習，我們每組儘量做到12-15次，效果會更好。

6、胡蝶機反向飛鳥

毫無疑問，啞鈴是訓練肩部的極好工具，特別是對于所有類型的側平舉。但對于一些小夥伴來說，很難掌握正確的方法，正確的方法可以準確地獲得肌肉的收縮和刺激，特別是在三角肌後束上。

胡蝶機的握把比較多，我們可以嘗試不同的握把，看看哪一種會更適合我我們，也可以嘗試用一隻手來練，因為，我們的身體是可以穩定住，有靠墊可以靠，做這個動作的時候我們的肘關節盡可能保持不變，如果動了肘關節，可能會靠手臂去發力。

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