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想練好背部肌肉,學會這6種實用動作,帶你實現倒三角身材
2022/03/07

國外健身圈有很多非常有名的人,今天我們要介紹的是國外健身圈的紅人他叫Uzoma,人稱波浪哥,因為他的肌肉控制能力非常厲害,可以讓肌肉出現波波動,就像波浪一樣,所以大家叫他波浪哥。看下面這張圖你就知道了。

97年出生的Uzoma今年只有23歲,他強壯的肌肉在同齡人中顯得非常優秀。來看看下面這張照片,是不是非常羡慕?

當然,現在看上去身材完美Uzoma也不是天生就這樣,小時候他的身材非常瘦弱。後來他加入了摔跤隊,身體才慢慢變得結實,在2011年Uzoma放棄了摔跤生涯,走上了健身之路。

為了使自己變強壯,Uzoma始終堅持不懈的鍛煉。下面這張圖,左邊是15歲的他,身上已經有了很多肌肉,到了20歲,Uzoma的身材變得更加完美了。可以看見他的腹肌非常清晰,胸肌也很飽滿。

所以說,在健身之路上,堅持真的非常重要。而且健身也是非常辛苦的一件事,怎麼能讓自己有足夠的力氣去健身呢,不妨先試試背部增肌訓練吧,想要擁有強壯的身體,背部肌肉的力量非常重要,因為它不但能增強全身的基礎運動力量,也是運動核心力量源泉。今天為大家推薦一組非常完美的背部增肌訓練動作,趕緊練習起來吧。

背部增肌訓練計畫

動作一:引體向上

動作要領:雙手握住單杠,做引體向上運動,做4組,每組儘量加大拉伸力度和次數,拉到拉不動為止。

動作二:屈腿硬拉

動作要領:雙腳呈八字形站立,將杠鈴放于身體前方,俯身用雙手握住杠鈴,頭向上抬起,挺胸腰背繃緊,身體向前傾。腿部用力向上伸,手向上提杠鈴,提起後保持停頓片刻。然後屈膝,緩慢還原成初始動作。做4組,每組8-12個。

動作三:高位下拉

動作要領:保持直立,手臂伸直雙手向上抓住橫杆。肩部自然向上提,然後下沉,要用肩部的力量去帶動整個身體和手臂的力量。這個動作做4~6組,採用重量遞增方式完成。

動作四:坐姿划船

動作要領:雙肩放鬆保持吸氣狀態,將器械的把手拉倒胸前的位置,雙肩向後收緊,保持緊張的狀態,使肘部呈90度,停頓一秒左右後,回到初始位置狀態,肌肉仍然保持收緊狀態,重復這個動作。採用重量遞增方式,做4組,每組8~10個。

動作五:T杆划船

動作要領:雙腿分開站立與肩同,使杠鈴在雙腿中間,兩腿自然伸直,挺胸彎腰,兩手臂伸直正握住「T」形杠把柄。腰保持挺直的狀態,向前俯身,握住杠鈴上的把手,使小腿垂直地面。將杠鈴向上拉,然後將前端的杠鈴片提拉到胸口位置。之後還原到初始位置。重復動作,用固定重量,做4組。

動作六:單臂划船

動作要領:單手握住啞鈴,身體前傾到與地面平行的位置,另一隻手支撐在凳子上,同一側的腳跪在凳子上。首先讓啞鈴懸在下方,之後在保持身體穩定的狀態下,向上將啞鈴提起,停頓片刻後放下啞鈴。重復動作,單側手手分別做3-4組,每組8-12個。

通過背部增肌訓練使背部力量有效提升後,就可以更好的訓練其他部位,使整個訓練事半功倍,所以快開始你的背部增肌訓練吧!

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