三頭肌和二頭肌成為我們手臂上最重要的兩個區域，能練好這兩個部分，能有效地增粗我們的手臂肌肉。

手臂肌肉的粗壯程度能直接體現你的力量感與爆發力，健身者能練好手臂，能為胸、背、腿等大肌群的鍛煉錦上添花，做好相當多的輔助。

因此，手臂的粗壯並不是單說外觀好看，實際上有很多的實用的功能性包含在內。

01

杠鈴彎舉是一個非常好的練二頭的動作，不必追求過大的重量，採用合適的重量，收縮到位，頂峰時停留1-2秒效果更好。

這個動作做4組，每組10~12次。

02

平躺在凳面上，注意你的上臂始終和地面垂直，並且在動作練習中這個角度一直不要變。

這個動作練習4組，每組8~10個。

03

將龍門架繩索調至低檔位背對它，進行拉力器彎舉鍛煉。

注意保持身體的穩定，上臂夾緊軀幹而不要隨意地擺動。

這個動作4組，每次10~12個。

04

將繩索系上兩個V把，上臂保持和身體的角度不變，進行臂屈伸練習。

這個動作練習4組，每組12個。

05

倚靠在上斜板上，雙手各持啞鈴，雙臂自然的向下垂並讓掌心向前，彎舉時手肘不要移動。

這個動作練習3組，每組10~12個。

06

俯身，進行雙臂臂屈伸鍛煉。

這個動作練習3組，每組10個。

增加肌肉的重要因素之一就是肌肉持續緊張的總時長。將重量減少，增加肌肉持續緊張的時間（臥推杠鈴下降時間增加），能提供給肌肉更有效的成長。

至于為什麼要降低重量呢？

避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用肌肉代償去作弊。

維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！