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「不深蹲,無翹臀」?事實並非如此,想要變美的你可以來學這幾個訓練技巧,少走彎路
2022/03/08

不知道有多少妹紙被 「不深蹲,無翹臀」這句話蠱惑著。

如果那種多數人會覺得好看的翹臀是像這些人說的,可以靠訓練練出來的,那麼舉重選手應該會是這些人首先追捧的物件,因為,他們正是地表上做最多跟臀大肌有關的重量訓練的人。(而事實上,舉重選手的臀大肌也的確都非常發達,下次看比賽可以注意一下。)

但事實卻不是這樣,甚至還恰恰相反。為什麼?顯然,影響翹臀的因素,不是力量訓練;或說,有很大一部分,都跟訓練沒有關聯。

為什麼會這樣?

輸在起跑線

未經訓練的人,原本肌肉量的差異就可以很大,特別是臀大肌這類大肌群。每個人身邊一定都有至少一個這樣的人,什麼都沒做,屁股就超翹。

沒辦法孤立訓練

靠重量訓練顯著增加臀大肌體積,幾乎不可能不伴隨膕繩肌以及股四頭肌的增加。

局部增肌這種事,在很小的肌肉群也許比較有可能做到(例如肱二頭肌),因為它們幾乎都位在接近肢體末梢的小關節處,你同時需要動用的協同肌群較少。

臀大肌負責全身最大的關節:髖關節的動作,和腿後肌群重疊,再加上人體幾乎 沒有自然動作會出現「 髖伸不伴隨膝伸」的情況,因此股四頭肌不可能在你給臀大肌足夠增肌的刺激與強度下,不參與出力。

讓股四頭肌跟膕繩肌體積變大?

別鬧了,這絕對不是多數會練翹臀的妹紙想要的結果! 負重問題。

承接上者,如果只想感覺到臀大肌發力,那麼就只能做抬腿(例如鳥狗式)、大腿外展(例如蚌式)或直腿的橋式等等負荷不了大重量的動作(因為你必須儘量隔離附近肌群的參與)

這種程度的負荷,頂多只能「啟動」肌肉,很難增加肌肉量。以和臀大肌最有關的深蹲和硬拉為例,都是要做到相當重量以後,臀大肌的參與才會明顯變高。

而且,不要忘了,數個月內的新手,重量進步主要都來自神經適應,而非肌肉增加。用這種練法,海枯石爛屁股都還沒變翹。也許到醫美墊屁股,還比較快。

鼓吹翹臀的人,只告訴你什麼動作可以動到屁股,卻沒告訴你動到屁股不等于屁股變翹。

在我不斷調整自己的動作和健身計畫時,逐漸發現為打造「蜜桃臀」真正應該做的訓練,一個月下來不管從資料上還是視覺上,都增加了。但在開始練之前有一些「練臀須知」必須銘記在心。

翹臀秘笈

伸髖幅度大于伸膝

在復合動作當中(如硬拉),如果想要更多刺激到臀,而不是腿,有一個訣竅:髖部伸動的幅度大于膝蓋伸動的幅度。也就是說需要以髖部運動為驅動,膝蓋輔助配合下肢的整體運動。

膝關節全程穩定

在做動作的過程中,為了保證訓練的安全性、保證訓練效果最大化,膝蓋的空間位置不應發生改變,不能有前後向的移動。

而做到這一點需要極強的膝關節穩定性,也離不開核心的穩定,畢竟身體是一個連動的整體。在正式開始練臀之前,或在平日的訓練裡,也許你會需要加入一些徒手的膝關節穩定性訓練。

需要啟動腹部

首先,腹部發力和下背部肌肉收緊後,像兩片小盔甲一樣,可以讓上身保持平直狀態(腰部不前凸、上背不拱起);其次,腹部保持緊張狀態,可以減少下背部肌肉的負荷,不光可以減少損傷風險,也可以避免腰部代償。

練前髖和臀的啟動

在正式訓練前要先啟動髖關節和臀部。十分鐘的自重訓練(比如斜後交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯後蹲、單腿硬拉提膝等),既能幫你啟動髂關節和臀部,又能熱身,給肌肉一個要開始工作的信號。喚醒臀部感知之後,才能更好更深刻地刺激到該發力的部位:臀。

動作節奏的變化要靈活

想要翹臀不粗腿,必須深化髖部發力的動作模式,而在動作掌握不好的時候,膝蓋的屈伸會不自覺地比髖部大,本來是臀部肌肉發力為主導卻變成股四頭肌發力。

為了讓自己更好地把控動作、找准發力部位,我通常會故意放慢剛開始7-8個動作的節奏,用3秒做離心,2秒做向心,總結為3-2;找到感覺後或覺得自己可以很好地把握這個動作時,採用3-1的節奏;快要力竭再加幾個快速半程運動。這一組下來,保證酸爽。

不宜選擇過重的重量

都說大重量可以更好的刺激肌肉,沒錯,但那是對完全可以掌握動作的頂尖高手們說的。在學會動作之前,必須使用自己可以掌控的重量。CMers,咱們又不去練力量舉,沒必要去沖那數字。

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