對于女士來講， 在通過塑形訓練來塑造好身材之時，可能會對自己的背部不是怎麼關注，畢竟背部位于身體的後側，自己無法直觀的看見，而相對于臀腿部，腰腹部以及手臂這些比較顯眼的部位來講，背部也的確不怎麼重要，不過如果自己從體態的角度來看待自己的身材之時，從全域的觀點來塑形的話，背部則處在一個非常重要的部位。

可以說， 挺拔緊致的後背會讓整個上半身甚至是整個身材變得挺拔有型，尤其是在自己有著長時間久坐與低頭看手機的習慣之時，背部的塑形訓練則會顯得更加重要，因為背部訓練不僅會讓身姿挺拔，還會有效改善腰酸背痛以及頸部不適等健康問題。另外，緊致有線條感的後背還會讓自己看起來相對年輕有活力。

我們把背肌訓練得強大了，才可以讓肌肉整體看起來更加協調。那麼女生該怎麼高效地訓練背部肌肉呢？

在健身房裡，很多女生都不喜歡用自由器械鍛煉，大多的女生都是喜歡用固定器械來進行練習，因為這看起來比較方便和安全。

背部屬于一個比較核心的部位，所以背部的形態也對女生整體的體型有很重要的作用，從背部訓練的角度來看，其實也沒有我們想象得那麼難，關鍵在于把動作做標準並規律的堅持，所以，下面分享5個簡單的背部訓練動作，這樣可以讓我們方便易堅持。

第一個動作：

器械下拉首先調整座椅，把腿固定在器械上，背挺直，挺胸，肩胛骨收緊，背部發力手臂下拉。

第二個動作：

器械划船坐在器械上，腳踩實，膝蓋微屈，背保持直立，不要太后仰，將拉杆拉向身體兩側。

第三個動作：

杠鈴划船兩腳距離與肩寬，膝蓋和髖部彎曲，正握杠鈴兩手距離大于肩寬，下背部自然拱曲，肩胛骨收緊，將杠鈴提到上腹部。

第四個動作：

寬握高位下拉坐在啞鈴或者固定器械上，正握拉杆，兩手距離大于肩寬，屈肘將拉杆拉向身體兩側，身體微微後傾，挺胸 抬頭，擠壓背部肌肉。

第五個動作：

反握高位下拉坐在啞鈴或者固定器械上，反握拉杆，兩手距離大于肩寬，屈肘將拉杆拉向身體兩側，身體微微後傾，挺胸抬頭，擠壓背部肌肉。

熟悉動作基本要領並適當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展。

注意控制動作節奏，不要讓速度過快， 每個動作15-20次，每次5-6組，訓練結束後做好拉伸，然後再停止訓練。

如果處在減脂期間，可以在訓練結束後再進行30分鐘左右的有氧運動這樣可以提高整體的燃脂效率，當然，想要讓自己有效地瘦下來，一定要控制好自己的飲食，這是有效減脂的前提。