緊實有致的身材，要靠減脂和塑形共同進行才能達到效果。我們常常忽略了塑形的重要性，體形不夠好看。而塑造體形最重要的是力量訓練和有氧運動。通過運動進行高效燃脂，塑形減脂同時進行獲得好身材。

一、最為大家推薦的是 HIIT訓練，它的最大優點是短時間和高效率，這樣可以使我們在有限的運動時間內鍛煉目標肌肉，消耗熱量，達到減脂塑形的目的。

二、以臀腿部的塑形為例，推薦這6個動作

動作1：開合跳

首先我們需要使兩腿微微張開，保持站立，腰部和背部伸直，收緊核心力量，手臂自然下垂。伸直背部，兩條腿向外側伸展，雙臂舉過頭頂，兩條腿向內跳，雙臂向下轉動，雙腳落地時請注意緩衝，防止膝蓋受傷。

動作2：徒手深蹲

我們需要保持兩腿伸直，兩腿之間的距離與肩膀的寬度相同，腰部和背部伸直，核心力量收緊，手臂自然下垂。挺直背部，臀部向後坐，慢慢跪下來，直到大腿與地面平行或稍低。在動作過程中，請注意伸直背部，膝蓋與腳尖的方向保持一致。

動作3：支撐抬腿畫圈

首先我們需要俯身，手臂伸直在肩膀正下方，並且支撐身體，胳膊肘稍微彎曲，兩條腿往後，再伸直。保持身體的穩定，不要搖晃，伸直背部，向後抬起一條腿，使移動的腿盡可能畫弧。注意在動作過程中，除了移動的腿外，盡可能地固定身體，在動作過程中感受到臀部的力量。

動作4：寬距深蹲

這個動作我們需要使雙腳打開約2倍左右，收緊核心力量，使胳膊自然下垂。伸直背部，臀部向後坐，蹲到動作頂點處，暫時停止幾秒，再起身恢復。在動作的全過程中，注意背部伸直，膝蓋與腳尖方向保持一致，下蹲時手臂向前抬起，保持身體平衡。

動作5：交替側弓步

做動作時我們需要使兩腿稍微分開站著，挺直腰部和背部，收緊腹部肌肉，雙手放在胸前，握緊拳頭。穩定身體，並且伸直背部，向側面邁出一大步，同時臀部向後坐。我們開始活動腿部的一側，站起來後再進行另一邊，直到移動的腿部的大腿與地面平行。動作全程請伸直背部，注意膝蓋與腳尖的方向一致。

動作6：側支撐前後擺腿

首先我們需要保持側支撐的姿勢，下臂伸直，身體支撐在肩膀的正下方，保持跪狀，上腿伸直，使身體保持一條直線。伸直背部，收緊核心力量，穩定身體，盡可能前後擺動腿部。在整個動作的過程中，努力固定身體的其他部位，但活動的腿除外。

我們想要獲得很好的身材要進行塑形的運動，塑造出充滿曲線美的身材。這6個動作長期堅持，不僅身材完美。還會變成易瘦體質哦。我們一起行動起來。