以前在健身房，尤其到了夏天，會看見很多的肥胖人群，因此往往會給人一種錯覺：去健身房鍛煉的胖子更多。

而現在體型偏瘦的人群也在增加，他們迫切希望自己變得更強壯，能夠變胖一些。

其中部分瘦人有一定的訓練基礎，平時也做過俯臥撐、深蹲等徒手動作，而且還經常跑步、打球，平時的飲食與正常人看似也沒有太大的區別，但是體型仍然沒有變化。

那麼瘦人該如何變得更強壯呢？

1.增加蛋白質的攝入量

按照正常的飲食結構，瘦人的三餐與普通人飯量差別不大，部分瘦人還是大胃王，一頓飯能吃半斤米飯或者兩籠小籠包，在酒席上也能放開吃喝，但是仍然不見長肉。

他們並不缺乏碳水食物，但是卻有挑食的習慣，表面無肉不歡，實際蛋白質攝入量仍然偏低，而脂肪類較高的食物又很難下嚥，最終出現營養不均衡的現象。

瘦人應該多吃一些含有蛋白質的食物，主要以雞蛋、牛肉、雞胸肉等動物蛋白為主。雞蛋每餐至少要吃2個，每天要吃6個；牛肉和雞胸肉可以放在正餐食用，每次150克。

避免食用豆腐、豆干、千張等植物蛋白食物，它們當中的膳食纖維會阻礙營養吸收，容易引起腹瀉。

2.每次餐後吃花生米

許多瘦人的腸胃消化和吸收能力較弱，每次用餐都會提前產生飽腹感，進食過多就有腹脹感。

如果吃了過多寒涼的食物，比如：柿子、西瓜、梨子等等，容易產生腹瀉的現象。

而那些全麥類的粗糧，對于胖子來說可以減肥，但是瘦人吃下去只會增加腸胃的負擔，可能會越吃越少，體重反而會下降。

瘦人除了要少吃寒涼的水果、蔬菜以及粗糧外，還要做到每餐吃到7分飽。

在用餐結束後，可以吃一些花生米，大約10-20粒左右，選擇沒有經過油炸、炒制的花生米。

不但可以補充有益的不飽和脂肪酸，還能加快腸胃吸收和消化速度，特別適合瘦人食用。

3.加強下肢力量訓練

瘦人在飲食調整後，還需要進行力量訓練，如此才能增加肌肉圍度。

如果以常規的肌肉劃分進行訓練，比如每週5練，胸肌、背部、腿部、肩部和手臂，按照順序走個流程，訓練效果會很差，基本沒有太大的改變。

因為單個部位的訓練，會分化更多的精力和體能，最後可能動作到位了，但是肌肉沒有增加。

瘦人應該多增加下肢力量訓練，尤其是大腿和臀部肌肉，主要以杠鈴深蹲、器械腿舉、負重臀橋和直腿硬拉為主，每個動作可以選擇做5組*10-12次。

當大腿和臀部力量變強時，睾酮素也在增加，全身爆發力、肌肉力量、肌肉圍度等方面都能快速提升。

4.不斷提升訓練強度

有一些瘦人，在健身房訓練半年之後，仍然在用小重量訓練，結果手臂圍度依然低于32公分。

只能看到他有胸肌和腹肌線條，但是沒有一點厚度，整個人仍然偏瘦，基本和沒練一樣。

因為他們每次的訓練計畫都是千篇一律，要麼5個動作練完結束，要麼隨意擺弄器械走個流程，還有人每天都在練繩索飛鳥、啞鈴飛鳥、直臂下拉等孤立動作，這樣肯定練不出肌肉。

因此你需要及時提升訓練強度，直接選擇杠鈴和固定器械動作，使用中等重量操作，最低5組起步，次數可以相應減少至6-8次，適當延長間歇時間，便能更好地完成整體訓練。

寫在最後的：

瘦人增肌的難度較高，關鍵還是從「飲食和訓練」兩個方面入手。

平時需要多吃動物蛋白的食物、飯後吃一些花生米促進消化，多做一些下肢力量訓練，同時訓練強度要不斷增加。

記錄每天的飲食和平時的訓練，每週稱重看看照片對比，如果有進步繼續堅持，沒有改變需要進一步調整改善，如此才能達到理想的增肌效果。